健康な身体にかかせない栄養素タンパク質とは

身体活動や生命維持に需要な栄養素が三大栄養素『タンパク質』『糖質』『脂質』です。
そのうちの一つであるタンパク質とは、
注意点も含めて解説します。

タンパク質とは

毛髪、皮膚、筋肉、臓器、血液、骨、を作る栄養素。免疫細胞もタンパク質でできている。

からだの健康に欠かせない栄養素がタンパク質なのです。

日本人の年間タンパク質摂取量は年々減少しつつあります。

その原因ともいわれているのが

・おいしい炭水化物の食事の普及
・ダイエットブームによる偏食と言われています

1日に必要なたんぱく質量の目安(必要量には個人差があります)

成人男性 約70g/1日
成人女性 約60g/1日

もしタンパク質が不足するとどうなってしまうのか

タンパク質は筋肉を作るための必要な栄養素です。
いくらトレーニングしていても、タンパク質が不足してしまうと、筋肉を維持するための栄養素が足りなくなってしまいます。

筋肉量が減ってしまう

基礎代謝が減少

肥満の原因

ほかにも、

  • 脳の働きが鈍くなり、思考力が低下
  • スタミナが低下して疲れやすくなる
  • 貧血や冷え性
  • 痩せにくくなる
  • 抜け毛や肌荒れ
  • 免疫力の低下

必須アミノ酸

タンパク質は20種類のアミノ酸でできています。
そのうち9種類は体内で生成できないため、食事でとらなければなりません。

この20種類のアミノ酸のうち一つでも不足してしまうと十分なたんぱく質を生成できないため、食事で摂取するアミノ酸のバランスが非常に重要になってきます。

アミノ酸スコア

アミノ酸を摂取するときの目安となるのがアミノ酸スコアです。

アミノ酸スコア

食事に含まれるたんぱく質の栄養価を表す数値が、100に近いほど良い。

食品アミノ酸スコア食品アミノ酸スコア
豚肉(ロース)100精白米61
あじ(生)100じゃがいも73
鶏卵100キャベツ53
牛乳100りんご56
大豆100トマト51

アミノ酸は特に動物性たんぱく質に多く含まれます。

鶏肉や豚肉、魚介類、牛乳や卵などの乳製品、などがアミノ酸スコア100に近い。

※注意点
動物性たんぱく質ばかりだとかえって脂肪を多くとりすぎてしまう場合があるので。
大豆製品などの食物性のたんぱく質もバランスよくとりましょう。

効率よく摂取できるプロテインもおすすめ

忙しくて食事を抜いたり、1回の食事量が少ない人に、
たんぱく質を簡単に効率よく摂取するプロテインがおすすめ

運動習慣のない人でもプロテインには様々な商品があり、タンパク質以外の栄養素の種類や含有量も様々です。

まとめ

タンパク質は健やなからだづくりと健康な日常生活には欠かせません。

かといって、タンパク質以外の脂質や糖質。ビタミンやミネラル、カルシウムなども健康な体作りには必要な栄養素です。

※注意点
過剰に摂取しすぎると、タンパク質が体外に排出される際に大量のカルシウムが必要となるため、骨粗鬆症の原因となりかねません。また、痛風発作や肥満、尿毒症、神経過敏症の増悪などを招くことも。

食材それぞれのアミノ酸スコアを考えながら、そのほかの栄養素もバランスよく摂取できるような食事を心がけましょう。

 

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